Οδηγίες διατροφής για την περίοδο των Χριστουγέννων

Οι γιορτινές μέρες που πλησιάζουν, είναι μια ευκαιρία για ξεκούραση και χαλάρωση, για τραπέζια γιορτινά και εξόδους με την οικογένεια ή με φίλους, καθώς και για ταξίδια σε προορισμούς με γαστρονομικές απολαύσεις. Η φυσική δραστηριότητα, συνήθως μειώνεται, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

Οι έρευνες καταγράφουν ένα μέσο όρο αύξησης του βάρους στον γενικό πληθυσμό, περίπου ενός (1) κιλού την περίοδο αυτή, η οποία όμως, αποτελεί τη μεγαλύτερη αύξηση βάρους από κάθε άλλη περίοδο του έτους, αλλά και από τη συνολική ετήσια αύξηση, που βιώνει κάποιος. Οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι, συνήθως λαμβάνουν περισσότερο βάρος από αυτούς που διαθέτουν ένα υγιές βάρος και από αυτούς, που ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, πριν την περίοδο των γιορτών.

Είναι πάντως πολύ εύκολο, να ξεφύγετε από τη ρουτίνα του προγράμματος διατροφής, ύπνου και άσκησης, η οποία σας βοήθησε μέχρι τώρα να βελτιώσετε τη σωματική σας σύσταση. Εάν, κατά την προηγούμενη περίοδο, μειώσατε εσκεμμένα τις προσλήψεις φαγητού με σκοπό να καταναλώσετε περισσότερο κατά την περίοδο των εορτών, μάλλον θα πάρετε περισσότερο βάρος, ειδικά εάν δεν ελέγξετε τις ποσότητες αυτές. Για να μην συμβεί αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Τηρήστε ένα πρόγραμμα, καταναλώνοντας τρία κύρια γεύματα ημερησίως (πρωινό, γεύμα και δείπνο) και δύο ενδιάμεσα (σνακ).
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (πχ. να μην πάρω βάρος κατά τη διάρκεια των γιορτών και όχι να χάσω (τόσα) κιλά μέχρι το τέλος των εορτών), γιατί πιθανότατα, ούτε θα χαρείτε τις γιορτές, αλλά ούτε θα χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε.
3. Ενυδατωθείτε επαρκώς, ξεκινώντας από το πρωί και συνεχίστε πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα. Με τον τρόπο αυτό, θα επιφέρετε κορεσμό ταχύτερα και δεν θα ξεφύγετε στην ποσότητα του γεύματος, που θα ακολουθήσει. Επίσης, καταναλώστε ροφήματα βοτάνων (φασκόμηλο, λουίζα, τσάι του βουνού) είτε στο σπίτι, είτε κατά τις πρωινές ή απογευματινές εξόδους σας.
4. Εάν παραβρεθείτε σε τραπέζι οικογενειακό ή με φίλους, μην πάτε νηστικοί αλλά, προσπαθήστε να τηρήσετε, το μοτίβο των τριών στα γεύματά σας (δηλαδή πρωτεΐνη, σαλάτα και λίγη από τη γαρνιτούρα). Εάν υπάρχει μπουφές, γεμίστε το πιάτο σας με περισσότερη φρέσκια σαλάτα και ελέγξετε τις ποσότητες των ορεκτικών που υπάρχουν . Μην ξεχνάτε, ότι μπροστά σε ένα πλουσιοπάροχο τραπέζι, η όρεξή μας αυξάνεται κατά 60% και είναι δυνατόν να καταναλώσουμε περισσότερη τροφή, από αυτήν που πραγματικά χρειαζόμαστε.
5. Σταματήστε να τρώτε, όταν το σώμα σας δώσει το αντίστοιχο μήνυμα του κορεσμού. Εάν σας προσφερθεί κάποιο γλυκό μπορείτε να το καταναλώσετε σε μικρή ποσότητα πάντα, προσπαθώντας να ελέγξετε τη διάθεσή σας να φάτε περισσότερο.
6. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι με αλκοολούχο ποτό (κρασί, μπύρα ή άλλο) και να προσθέσετε σ’ αυτό ποσότητα πάγου, για να διαρκέσει περισσότερο η απόλαυσή σας.
7. Ιδανικά, συνεχίστε να ασκήστε ή απλά περπατήστε, χορέψτε, πηγαίνετε βόλτες, κάντε ποδήλατο, για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, γεγονός που θα σας βοηθήσει, να έχετε καλύτερη διάθεση, ενδεχομένως και απώλεια σωματικού βάρους.
8. Εάν δεν  καταφέρετε να ελέγξετε τις ποσότητες φαγητού, ποτού, γλυκών και αναψυκτικών, το καλύτερο που έχετε να κάνετε, είναι από την επόμενη κιόλας μέρα να ξεκινήσετε κανονικά, ένα πιο αυστηρά τηρούμενο πρόγραμμα διατροφής, για να φέρετε την ισορροπία και να μην είστε ανεξέλεγκτοι.

Μην ξεχνάτε, ότι κατά την περίοδο των γιορτών το σημαντικότερο δεν είναι να καταναλώσετε όσο περισσότερο φαγητό, γλυκό ή ποτό επιθυμείτε, αλλά να χαρείτε στιγμές μοναδικές με τους αγαπημένους σας, να ξεκουραστείτε και να κάνετε πράγματα που η καθημερινότητα, δεν σας επιτρέπει να κάνετε.  Επίσης, να θυμάστε, ότι τα Χριστούγεννα, αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς αναμνήσεις, παράδοση, έθιμα, γεύσεις, αρώματα, αγαπημένα πρόσωπα, χαρά και αγάπη.

Παρακάτω, υπάρχουν τρεις επιλογές γευμάτων, για την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Εννοείται, ότι τις υπόλοιπες μέρες θα είστε προσεκτικοί στις προσλήψεις σας.

1η μέρα

Πρωινό

1 φλ. χυμό πορτοκαλιού φρέσκο

1 λεπτή φέτα τσουρέκι

2 μανταρίνια

5 κάστανα

Γεύμα

Κοτόπουλο ρολό ή γαλοπούλα

Πατάτες φούρνου ή ρύζι

Σαλάτα μπρόκολο με λίγο λάδι και λεμόνι

1 μελομακάρονο

1 φλ. χυμό πορτοκαλιού φρέσκο

Δείπνο

Σαλάτα τζατζίκι

1 σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί

1 ψητό λουκάνικο

Σαλάτα φρέσκια

Ελεύθερη κατανάλωση: νερό, ροφήματα βοτάνων, μαρούλια, καρότα, αγγούρια, μανιτάρια ψητά, χυμός λεμονιού, μυρωδικά.

2η ημέρα

Πρωινό

Γιαούρτι 1 κεσεδάκι

1 κομμ. χορτόπιτα ή τυρόπιτα

2 αποξηραμένα δαμάσκηνα

Γεύμα

Μπριζόλα φούρνου ή τηγανιά χοιρινή

Κριθαράκι ή πατάτες πουρέ

Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά με λίγο λάδι και λεμόνι

1 κουραμπιέ

1 φλ. χυμό πορτοκαλιού φρεσκοστημμένο

Δείπνο

1 κρέπα με:

γαλοπούλα – τυρί

Σαλάτα τζατζίκι

ντοματίνια-μαρούλι

Ελεύθερη κατανάλωση: νερό, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, μαρούλια, καρότα, αγγούρια, μανιτάρια, χυμός λεμονιού, μυρωδικά.

3η ημέρα

Πρωινό

Σάντουιτς με :

1 ψωμάκι ολικής πολύσπορο

1 φέτα κασέρι

1 φέτα γαλοπούλα

μαρούλι

2 μανταρίνια

10 αμύγδαλα

Γεύμα

Φιλέτο ψητό ή πανσέτες ψητές

Πατατούλες ψητές ή πένες ολικής

Σαλάτα τζατζίκι

Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, αβοκάντο και λεμόνι

1 μελομακάρονο

1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Δείπνο

1 πιάτο τραχανά με τυρί φέτα

Σαλάτα με λίγο λάδι και λεμόνι

1 φρούτο

Ελεύθερη κατανάλωση: νερό, ροφήματα βοτάνων, μαρούλια, καρότα, αγγούρια, μανιτάρια, χυμός λεμονιού, μυρωδικά.

Μπορείτε να συνοδεύσετε το κύριο γεύμα σας, με ένα ποτήρι κρασί ή αναψυκτικό.

Στην υγειά σας και καλές γιορτές!

Περισσότερες πληροφορίες για τις υπηρεσίες μας μπορείτε να δείτε εδώ.